Ylävartalotreeni salille.

Mahtavaa perjantaita! Paljon on toivottu treenivinkkejä ja tänään jaossa ylävartalotreeni salilla tehtäväksi. Tai tämän voi kyllä tehdä kotonakin jos käsipainot löytyy kotoa, mutta soveltuu parhaiten kuntosalille.

Täältä pääset katsomaan kotona helpommin varioitavan ylävartalotreenin, johon välineeksi tarvitset vain kuminauhan. Ylävartalotreeni on helppo suorittaa myös kotona kun taas jaloille on hankalaa saada raskasta kuormitusta. Kiinteyttävän jalkatreenin kotona tehtäväksi voit kurkata täältä.

Ylävartaloharjoituksessa suosin monipuolisesti erilaisia treenejä ja vaikka tykkään tehdä nykyään yhä enemmän ja enemmän toiminnallista treeniä, on joskus kiva tehdä tällainen ”perus käsipaino setti”. Toiminnallisella harjoittelulla tarkoitan kehonpainolla tehtäviä liikkeitä ja moninivelliikkeitä. Yhdistelen usein ylävartaloa kyykkyihin esim pystypunnerrusten muodossa ja harjoittelen mm. käsilläseisontaa ja leuanvetoja jotka ovat  super hyvää kuormitusta myös ylävartalolle!

Ylävartalon treenaaminen ei koskaan ole ollut minun lempipuuhaa, mutta nyttemmin olen pyrkinyt panostamaan siihen entistä enemmän. Keväällä aloitan vielä uinnin tekniikkakurssin, jossa ylävartalo saa varmasti kyytiä ja tehokas uinti vaatii jo vähän jerkkuakin 😀 Saa nähdä mitä siitä tulee, mutta olen SUPER innoissani!

 

SALILLA TEHTÄVÄ YLÄVARTALOTREENI

 

Tee kaikkia liikkeitä 8- 12 kappaletta mahdollisimman suurilla painoilla niin, että kaksi viimeistä toistoa on lähes mahdoton saattaa loppuun. Älä kuitenkaan tingi tekniikasta. Toista koko setti kolme-neljä kertaa läpi. Voit käyttää eri liikkeissä eri painoja riippuen missä olet vahvimmillasi. Ota esim. pystypunnerrukseen ja hauiskääntöön isommat painot ja ojentajia treenatessa hieman kevyemmät. Palautusajat voivat olla todella lyhyitä, tee kaikki yhdeksän liikettä putkeen ja pidä palautustauot sarjojen välissä.

 

1. Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla.

 

 

2. Vipunosto molemmin käsin.

 

 

 

3. Hauiskääntö molemmin käsin.

 

 

 

4. Pystypunnerrus yksi käsi kerrallaan.

             

 

5. Ojentajaliike vipunosto niskan taakse.

 

 

 

6. Soutuliike käsipainoilla / tangolla.

 

 

7. Suorin käsin vipunosto eteen käsipainolla tai kiekolla.

 

 

8. Vipuavaukset käsipainoilla.

 

 

9. Käsipainoilla pyörittelyt myötä – ja vastapäivään.

 

 

Mikäli treenin jälkeen kädet ovat aivan loppu, hiki virtaa ja syke on katossa, hyvä. Jos ei tullut edes kuuma tai käsissä ei tunnu poltetta, treenaat liian pienillä painoilla. Nosta painoja ja tarvittaessa toistomääriä, eli tee esim. Kahdeksan toiston ja kolmen sarjan sijasta kymmenen toistoa ja neljä sarjaa. Huomaa, että minulla kuvissa samat painot kaikissa liikkeissä kuvaustilanteesta johtuen. Salilla voit käyttää isompia vaihdellen.

 

Tule ihmeessa kertomaan minulle miten treeni meni ja mikä oli mielestäsi kivoin liike!

 

– ANNAKOO

 

Löydät minut myös:

ig: anna.korhonen

snapchat: anna.korhonen

facebook: anna.korhonen

 

 

Saatat myös pitää näistä julkaisuista...

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *